תרגיל הקיר — הבסיס
עמדו עם הגב צמוד לקיר. כפות הרגליים כ-20 סנטימטר מהקיר, ברכיים קצת כפופות. נסו להצמיד את כל הגב לקיר — כתפיים, שכמות, ואזור המותן. עכשיו נסו להרחיק רק את החזה מהקיר בלי להזיז את הכתפיים או המותן. זה מלמד את הגוף מה זה ׳בידוד׳ — לזוז רק עם חלק אחד.
קדימה ואחורה
עמדו ישר, ברכיים רכות. דחפו את החזה קדימה — הכתפיים נשארות במקום, הבטן נשארת במקום. רק החזה (עצם החזה) נע קדימה. ואז משכו את החזה אחורה, כאילו מישהו מושך אתכם מחוט שקשור לעצם החזה. תרגלו 16 חזרות באיטיות.
שימו לב: אל תזוזו עם הכתפיים — זה לא הרמת כתפיים. רק החזה נע. הקיר עוזר להבין את ההבדל.
צד לצד
דחפו את החזה ימינה — כאילו החזה ׳מחליק׳ הצידה. הכתפיים לא עולות, הירכיים לא זזות. ואז שמאלה. התחושה היא כמו מגלשה אופקית. זו תנועה שהרבה אנשים מתקשים איתה בהתחלה כי אנחנו לא רגילים להזיז את החזה בכיוון הזה.
תנועה מעגלית
חברו את ארבעת הכיוונים למעגל: קדימה → ימינה → אחורה → שמאלה → קדימה. עשו מעגלים שלמים ואחידים. המעגלים מתחילים קטנים והולכים וגדלים ככל שהגוף מתרגל. תרגלו בשני הכיוונים. אם מרגישים ׳קפיצה׳ באחד הכיוונים — עבדו על הכיוון הזה בנפרד.
חיבור לבודי ווייב
צ׳סט איזולציה היא ה׳מנוע׳ של הבודי ווייב. ברגע שיש לכם שליטה טובה בחזה, תוכלו להתחיל בודי ווייב מהחזה ולתת לתנועה ׳לנזול׳ למטה. תרגלו: חזה קדימה → תנו לתנועה לעבור לצלעות → בטן → ירכיים. זה בעצם בודי ווייב, וזה מתחיל מצ׳סט איזולציה.
תרגול מול מראה
המראה היא הכלי הכי חשוב ללימוד איזולציות. עמדו מול מראה ותרגלו כל כיוון בנפרד. שימו סימון (סרט הדבקה) על המראה בגובה הכתפיים — אם הכתפיים זזות מעל או מתחת לקו, אתם מזיזים יותר מדי. עשו 5 דקות ביום ותוך שבוע תרגישו שיפור משמעותי.
שימו לב: אל תתעלמו מהמראה. בלעדיה קשה מאוד לדעת אם האיזולציה באמת מבודדת.
טיפים נוספים
תעמדו עם הגב לקיר, ירכיים צמודות לקיר. נסו להזיז רק את החזה.
טעויות נפוצות
להזיז את הכתפיים במקום את החזה. החזה צריך לנוע כיחידה אחת.